Rompstabiliteit training oftewel core stability training zien we veel terug komen bij voetbalteams, het wordt zelfs door de KNVB aangeraden toe te passen. Waarom doen we het? Wat is het? en hoe voeren we het uit? Onze fysiotherapeut Inge van den Berg geeft uitleg!
Wat is core stability training?
De “Core” is het midden van je lichaam oftewel de kern van alle bewegingen. Hier komt energie vandaan maar het transporteert ook energie. Tijdens core stability training versterken we de spieren in dit gebied. Naast toename in kracht bereiken we hiermee zo efficiënt mogelijk bewegen door verminderd energie verlies. De bewegelijkheid en stabiliteit van de gewrichten bepalen hoe de kwaliteit van de specifieke bewegingen tijdens het voetballen zijn. Denk hierbij aan kappen, draaien, schieten, sprinten en sprongen maken. Al deze bewegingen zorgen voor veel belasting op de spieren en gewrichten van een speler. Door middel van core stability training krijgen spelers meer kracht en controle over onder andere hun knieën, enkels en ook de rug. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er tot wel 30% minder blessureleed bestaat bij spelers die op de juiste manier de core stability training toepassen!
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er tot wel 30% minder blessureleed bestaat bij spelers die op de juiste manier de core stability training toepassen!
Trainingsintensiteit
Om voldoende effect te krijgen van het core stability programma zal er minimaal 3x per week getraind moeten worden. Bijvoorbeeld binnen de voetbaltrainingen kan hier het eerste kwartier aandacht aan besteden. Dezelfde oefeningen en intensiteit kunnen ook vrij makkelijk thuis worden toepast om het gewenste resultaat te bereiken. Een voorbeeld voor de inhoud van core stability training: 3-5 diverse oefeningen waarbij verschillende delen van het lichaam getraind worden. Schouder-, rug-, buik- en bovenbeenspieren zijn belangrijke spieren om te trainen. Iedere oefening kan je in 3 sets uitvoeren, gebruik secondes of herhalingen binnen de sets. Tussen iedere set houdt je ongeveer 10 seconde rust.
Oefeningen
Er zijn talloze oefeningen om te gebruiken tijdens de core stability training. Hieronder geef ik een paar oefeningen met de beginwaardes, daarnaast kan je op het filmpje zien hoe het uitgevoerd behoord te worden. Begin niet te zwaar met de oefeningen maar ook zeker niet te licht. Tast dit af in de groep.
- Planking: https://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM
3 sets van 15-20 seconde - Briding/pelvic lift: https://www.youtube.com/watch?v=CtIMudUmC1c
3 sets van 15-20 seconde - Side planking: https://www.youtube.com/watch?v=YtKpvoQs0-4
3 sets van 15-20 seconde per kant. Direct doordraaien naar de andere kant
Deze 3 oefeningen zijn een paar voorbeelden die gebruikt kunnen worden. Na 3 weken kan er uitgebreid worden met een verzwaring of het verlengen van de duur van de oefening. Voor het gedisciplineerd uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat er iemand in of buiten het team verantwoordelijk gesteld wordt voor het juist uitvoeren van de oefeningen. Dit kan de aanvoerder zijn maar ook iemand die weet hoe dit soort trainingen in elkaar steken. De verzorger of een teamgenoot dat in opleiding is voor een dergelijke studie bijvorobeeld.
Het doel van core stability training is dus niet het vergaren van een strakke sixpack maar het verbeteren van je sportprestaties. Vergeet echter niet dat die sixpack een mooie bijkomstigheid is wanneer je het minimaal 3x per week goed uitvoert!
Succes!
Vragen en opmerkingen zijn altijd welkom op mijn mailadres: inge@fysiotherapiescholten.nl
Inge van den Berg,
Fysiotherapie Scholten
